Immuno nutrizione: così un'alimentazione corretta rafforza le nostre difese

Il professore Merra, gastroenterologo, in questo dettagliato articolo che sfata molti luoghi comuni ci spiega come attivare le nostre difese immunitarie: cosa mangiare, quando e perché

Immunonutrizione

Immunonutrizione

globalist 14 dicembre 2020

di Giuseppe Merra

Professore di Gastroenterologia Università Cattolica del Sacro Cuore

 

L’immunonutrizione è una branca della medicina, che studia il rapporto diretto tra cibo e modulazione della risposta immunitaria. Infatti, alcuni nutrienti contenuti negli alimenti che portiamo in tavola svolgono un’azione stimolante e protettiva del sistema immunitario, permettendoti di alzare le difese contro gli attacchi esterni.
Utilizzata dapprima in pazienti con traumi o in pazienti che devono essere o sono stati sottoposti a particolari procedure chirurgiche, oggi si inizia a parlare di immunonutrizione anche in campo di prevenzione, come per sostenere le difese immunitarie o aumentarle per fare fronte a delle infiammazioni.
Questo perché oggi si dà per assodato che il cibo influenzi le nostre difese immunitarie, attraverso la flora intestinale e attraverso l’apporto o la carenza di nutrienti che possono dare vita a processi infiammatori. Sappiamo, per esempio, che chi fa una dieta povera di vitamine e sali minerali e ricca di alimenti industriali e scarsamente freschi, rischia di più di ammalarsi o soffrire di disturbi infiammatori.



In un importante testo sull’immunonutrizione a opera di una equipe di medici delle Università di Huston, in Texas, e Los Angeles, specialisti in Nutrizione Umana, Immunologia e Biochimica, si legge che le carenze nutrizionali possono compromettere la funzione immunitaria, e che invece l’integrazione di particolari nutrienti può stimolare le difese immunitarie. Dal punto di vista dei nutrienti, per esempio, si è visto che le vitamine A, D, B6 e i folati sostengono e accrescono le difese immunitarie.
La vitamina A la troviamo negli alimenti sia come retinolo che come provitamina A, ovvero betacarotene. Per esempio la carne, in particolar modo il fegato, il burro, i formaggi interi, le uova e alcuni tipi di pesce sono ricchi di vitamina A, mentre patate dolci, bietole, zucca e carote sono ricche di betacarotene così come frutta e ortaggi di colore rosso-arancione.

La vitamina D la produciamo a partire dall’esposizione del corpo al sole, che ne favorisce la sintesi, ma anche nei cibi si trova in piccole quantità. Pesce azzurro, formaggi e latticini interi, uova, fegato animale. I funghi sono l’unica fonte vegetale che la contiene.
La vitamina B6 o piridossina la troviamo nel germe di grano, nel lievito, nella crusca dei cereali integrali, nel fegato, nella moringa, nei pistacchi, nel prosciutto crudo, nei semi di girasole.
I folati infine si trovano principalmente nella verdura in foglia verde, nei legumi, in vegetali come barbabietole e asparagi.
Una dieta completa di carne e pesce freschi e di qualità, con particolare menzione per il pesce azzurro, che apporta anche omega3, di latticini e formaggi, di uova, frutta e verdura e cereali integrali o legumi è quella ottimale per sostenere le difese immunitarie.
Nell’immunonutrizione un ruolo di primo piano lo ha il selenio, responsabile della produzione di selenoproteine che vengono studiate per il loro ruolo protettivo contro virus, alcune malattie autoimmuni, neoplasie e disturbi cardiovascolari. Troviamo in selenio nelle noci brasiliane, nello stoccafisso, nelle patate arricchite in selenio, nelle frattaglie animali, nel tonno a pinne gialle, nel grano duro, nel polpo e nelle cozze.

Gli acidi grassi essenziali omega3 e omega6 non dovrebbero superare il 5% delle calorie giornaliere, ovvero in media dai 9 ai 10 grammi al giorno. Molto importante e molto studiato è il rapporto tra questi due tipi di acidi grassi, che deve essere inferiore o uguale a 4. Ciò significa che ogni 3-4 grammi di omega6 dobbiamo introdurre un grammo di omega3. Dunque l’introito ottimale sarebbe di circa 7-8 grammi di omega6 e 2-3 di omega 3. Questo vuol dire ridurre tutti gli olii vegetali che sono ricchi di omega6. E compensarne l’uso mangiando pesce azzurro, semi di chia o di lino, ma tenerli in sostanza bassi e sufficienti a garantire la giusta risposta immunitaria. La dieta moderna con i suoi alimenti industriali è troppo ricca di omega6. Per evitare questo scompenso, è bene non solo ridurre gli alimenti industriali, i condimenti e le fritture in olii che non siano di oliva. Ma soprattutto prediligere fonti fresche di alimenti che contengono questi grassi, perché sono molto delicati e facili a ossidarsi. Per esempio osservare la stagionalità della frutta secca, mangiare pesce azzurro fresco, conservare ogni tipo di olio lontano dalle fonti di calore.
La vitamina C, i polifenoli e molte sostanze ad azione antiossidante in frutta e verdura sono ampiamente studiati nel campo della immunonutrizione.
Almeno un’arancia al giorno o altra frutta (frutti rossi, kiwi) e verdura (peperoni, pomodori) da consumare cruda è raccomandata per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C (60-90 mg).

Un’altra molecola importante è il resveratrolo, di origine vegetale e presente nella buccia dell’acino d’uva, nei pinoli, nelle bacche, negli anacardi. Vanta preziose proprietà: anti-infiammatorie, anti-tumorali e di protezione dell’organismo da patologie cardiovascolari. Come la vitamina C, inoltre, ha proprietà antivirali, in quanto antiossidante. E, parlando di alimenti ricchi di vitamina C, non possiamo non ricordare i kiwi, gli agrumi e gli ortaggi a foglie verdi.
Studiati con interesse, inoltre, per il loro ruolo di supporto delle difese immunitarie, sono il licopene, presente nel pomodoro cotto, la capsaicina presente nei peperoni e nel peperoncino, la teobromina presente nel cacao, nel cioccolato fondente e nel tè, l’epigallocatechina presente nel tè verde, la curcumina presente nella curcuma e la quercetina presente nell’uva e nei frutti rossi.
Gli studi di immunonutrizione sono stati incentrati, poi, sul ruolo di importanti aminoacidi, quali: glutammina, arginina, glicina e cisteina, proprio per le loro azioni antinfiammatoria e immunostimolante. Le prime due sostanze rappresentano un substrato energetico essenziale per le cellule del nostro intestino, gli enterociti, e stimolano l’attività dell’apparato linfoide intestinale. L’arginina si trova soprattutto nella carne, mentre la glutamina si trova soprattutto nel latte e nei formaggi. Alcuni degli amminoacidi menzionati, infatti, favoriscono la produzione di glutatione, la sostanza endogena epatoprotettiva per eccellenza, considerato l’antiossidante più importante a livello cellulare. Il limite nel suo utilizzo sotto forma di integratore alimentare è legato, però, alla sua biodisponibilità e, nell’uomo, infatti viene rapidamente distrutto dai sistemi enzimatici dell’apparato digerente. Di conseguenza la sua supplementazione è possibile fornendo all’organismo cisteina (quale aminoacido precursore della sintesi di glutatione), gli aminoacidi metionina e serina (utili alla sintesi di nuova cisteina), acido alfa-lipoico e vitamina E, tutti precursori del glutatione. Li troviamo nella carne, nelle uova, nei latticini e nei formaggi, nei frutti di mare e nel pesce di grossa taglia come lo stoccafisso, ma anche lupini, fave e lenticchie.
E’ importante, in conclusione, sottolineare che non v’è necessità alcuna di seguire un regime dietetico iperproteico, perché non abbiamo bisogno di quantità eccessive di questi amminoacidi, ma semplicemente impegnarci a mangiare in modo completo, privilegiando le fonti proteiche fresche, e non i prodotti lavorati (salumi, crocchette, impanati).
In sintesi, facendo attenzione a fare una dieta varia, completa, con prodotti freschi e di stagione, locali, è il modo migliore per sostenere il nostro sistema immunitario.